L’allenamento per dimagrire viene spesso sottovalutato rispetto alla dieta, mentre invece dovrebbe essere il principale protagonista di qualsiasi programma per dimagrire.
Seguire solo la dieta o dei semplici consigli per dimagrire tralasciando l’allenamento è sbagliato perché la componente sulla quale agire per ottenere un dimagrimento veloce e duraturo è il metabolismo e l’allenamento agisce positivamente su di esso.
I metodi per dimagrire che funzionano sono solo quelli che riescono a dare una spinta al metabolismo agendo sia sulla componente alimentare, con una dieta ipocalorica bilanciata, che sulla ginnastica per dimagrire, con un programma di allenamento che preveda esercizi per perdere peso ed esercizi per tonificare.
Un ottimo programma allenamento dimagrante infatti comprende sia esercizi di tonificazione, che mantengono e migliorano la massa muscolare per non rallentare il metabolismo, sia esercizi cardiovascolari, che provocano il consumo delle riserve di grasso corporeo.
Molte persone che fanno sport per dimagrire invece commettono l’errore frequente di dare poca importanza agli esercizi di tonificazione ed esagerano con l’allenamento cardiovascolare.
Questo modo di allenarsi, associato ad una dieta dimagrante, porta inevitabilmente a una perdita di massa magra, ad un rallentamento del metabolismo e al fallimento del programma dimagrante, dopo un primo periodo in cui si perde velocemente peso e si ha la sensazione che tutto stia andando per il meglio.
Se ci pensiamo bene, è quello che capita alla maggior parte delle persone che iniziano un programma per dimagrire: inizialmente perdono peso ma, dopo le prime settimane, a causa del rallentamento del metabolismo, la perdita di peso diminuisce fino a bloccarsi, con la spiacevole conseguenza che, a fine programma, sarà più facile recuperare i chili persi proprio perché il metabolismo sarà più lento
Programma di allenamento per dimagrire: come impostarlo
Tante sono le variabili da considerare nell’impostazione di un programma di allenamento per dimagrire, come ad esempio il metabolismo basale, le percentuali di massa magra e massa grassa, il regime alimentare seguito e livello di forma fisica. Per la complessità della valutazione delle variabili è consigliabile affidarsi a Personal Trainer esperti nel dimagrimento.
Tuttavia in questo articolo vi daremo delle indicazioni generiche per l’impostazione di una scheda di allenamento per dimagrire.
Come detto prima deve deve prevedere sia esercizi cardiovascolari che di tonificazione.
La prima regola è quella di dare precedenza agli esercizi di tonificazione e poi passare a quelli cardiovascolari perché, durante l’allenamento di tonificazione, i muscoli utilizzano prevalentemente carboidrati (glucosio ematico e glicogeno muscolare) ed altre fonti energetiche per ricavare l’energia necessaria allo sforzo mentre l’utilizzo dei grassi è minimo. Nell’allenamento cardiovascolare a bassa intensità invece l’utilizzo è misto tra carboidrati e grassi. Eseguendo prima esercizi di tonificazione muscolare, si arriverà all’attività cardiovascolare con basse scorte di carboidrati presenti all’interno e ci saranno maggiori probabilità di utilizzare i grassi a livello metabolico per ricavare l’energia necessaria all’esercizio fisico.
Dunque, ipotizzando un’ora di tempo a disposizione, la scheda di allenamento per dimagrire potrebbe essere così suddivisa:
- 5 minuti di riscaldamento
- 20-30 minuti di esercizi di tonificazione
- 20-30 minuti di esercizi cardiovascolari
- 10 minuti di stretching
Questo schema va ripetuto almeno tre o quattro volte a settimane.
Un’altra ipotesi potrebbe essere quella di suddividere le due tipologie di allenamento inserendo, nel piano settimanale di allenamento, due sedute di allenamento di tonificazione e due sedute di allenamento cardiovascolare.
In questa maniera ci sarebbe più tempo da dedicare agli esercizi di tonificazione e l’allenamento cardiovascolare potrebbe durare più a lungo.
Seguendo questo schema la settimana di allenamento potrebbe essere impostata in questa maniera:
- giorno 1: 5-10 minuti di riscaldamento, 40-45 minuti di esercizi tonificazione, 10 minuti di stretching;
- giorno 2: 5-10 minuti di riscaldamento, 40-50 minuti di attività cardiovascolare, 10 minuti di stretching;
- giorno 3: 5-10 minuti di riscaldamento, 40-45 minuti di esercizi tonificazione, 10 minuti di stretching;
- giorno 4: 5-10 minuti di riscaldamento, 40-50 minuti di attività cardiovascolare, 10 minuti di stretching.
Gli esercizi di tonificazione sono quelli che riguardano il lavoro sulle masse muscolari del corpo: squat, piegamenti sulle braccia, esercizi specifici per spalle, braccia, addominali e glutei rientrano tra questa categoria di esercizi. Nella scheda di allenamento devono essere presenti in maniera equilibrata per migliorare in maniera armonica tutta la muscolatura.
Gli esercizi cardiovascolari a bassa intensità sono, ad esempio, camminare sul tapis roulant, pedalare sulla cyclette o nuotare. Queste attività devono essere praticate a bassa intensità e per un tempo prolungato, superiore ai 30 minuti se non abbinate a lavoro di tonificazione, di 20-30 minuti se abbinate ad esercizi di tonificazione svolti precedentemente.
