Fare una scheda di allenamento è un lavoro piuttosto complesso perché bisogna conoscere e saper associare correttamente le regole della metodologia dell’allenamento in relazione all’obiettivo che si vuole raggiungere.
Inoltre, sono indispensabili conoscenze che riguardano biomeccanica del movimento umano, fisiologia, anatomia, posturologia ecc.
È impossibile riuscire a fornire indicazioni dettagliate sulla realizzazione di tutte le possibili schede di allenamento perché gli obiettivi desiderabili sono tanti e diversi (ad esempio una scheda di allenamento per dimagrire avrà caratteristiche diverse rispetto a una scheda di allenamento per massa muscolare) e per ognuno di essi esistono delle regole da seguire.
Ma soprattutto perché l’allenamento deve essere sempre personalizzato in base alle caratteristiche fisiche del soggetto, per questo è consigliabile rivolgersi ad un Personal Trainer o un istruttore di sala pesi.
Se non vi è possibile, vi forniamo delle indicazioni generiche e delle linee guida comuni valide per la preparazione di tutti i programmi di allenamento:
Le regole dell’allenamento
Principio di adattamento: L’allenamento è un insieme di stimoli o stress che vengono dati al corpo al fine di indurre una risposta adattativa. Ad esempio, un esercizio di forza stimola l’adattamento di incremento della forza, un esercizio aerobico stimola adattamenti dei sistemi cardiovascolare e respiratorio;
Principio di supercompensazione: quando a seguito di ripetuti stimoli di allenamento il corpo non subisce più stress per quei determinati stimoli, si parla di supercompensazione, ovvero una serie di reazioni che provocano un miglioramento della condizione fisica;
Principio di recupero: il corpo ha dei tempi fisiologici di recupero per adattarsi agli stimoli di allenamento. Ogni stimolo necessita di tempi di recupero, ad esempio un allenamento di forza intenso richiede da trentasei a quarantotto ore per recuperare. Importante è rispettare i tempi di recupero fisiologici per ottenere miglioramenti.
Principio di costanza: Gli adattamenti e la supercompensazione avvengono a seguito di allenamento costanti, se viene a mancare la costanza i miglioramenti regrediscono.
Principio di progressività: Serie, ripetizioni, recuperi, volume e intensità di allenamento, devono essere combinati tra di loro al fine di creare una progressività nel tempo per stimolare nuovi adattamenti e un livello di compensazione superiore.
Principio di multilateralità: l’allenamento deve prevedere stimoli che inducano un miglioramento equilibrato di tutte le capacità motorie. E’ sbagliato, ad esempio, allenare solo la forza o l’ipertrofia muscolare; è corretto dare importanza anche all’elasticità muscolare, alla resistenza cardiovascolare e alla coordinazione.
Le fasi dell’allenamento
A prescindere dall’obiettivo, qualsiasi scheda di allenamento deve prevedere tre fasi:
Riscaldamento: ha l’obiettivo di preparare il corpo alla fase centrale dell’allenamento, prevede attività aerobica di bassa intensità per aumentare il battito cardiovascolare e favorire l’afflusso di sangue ai muscoli, esercizi di mobilità articolare per preparare le articolazioni agli esercizi, esercizi a corpo libero e con basso carico per avvicinarsi progressivamente al carico di lavoro.
Parte centrale: ha l’obiettivo di stimolare gli adattamenti muscolari necessari al miglioramento , solitamente prevede esercizi di forza e tonificazione nella prima parte ed esercizi cardiovascolari nella seconda.
Defaticamento: ha l’obiettivo di far tornare in maniera graduale il corpo in una condizione di riposo. In questa fase si possono inserire esercizi cardiovascolari leggeri per abbassare il battito cardiaco ma soprattutto si devono inserire esercizi di allungamento muscolare/stretching.
Consigli per la preparazione della scheda di allenamento
Iniziare con allenamenti Total body: seguendo il principio di progressività, la prima scheda di allenamento dovrebbe prevedere allenamenti total body dove si allenano tutti i gruppi muscolari in una singola seduta con uno o due esercizi per gruppo muscolare: in questo modo non si crea eccessivo stress sul singolo muscolo e avviene un condizionamento generale.
Iniziare con carichi bassi e un numero alto di ripetizioni: Sempre seguendo lo stesso principio, iniziare con carichi di allenamento bassi (esercizi a corpo libero o con pesi leggeri) ed alte ripetizioni (dodici o quindici ripetizioni), per poi incrementare progressivamente i pesi e diminuire eventualmente le ripetizioni.
Allenarsi a giorni alterni: Seguendo il principio del recupero e considerando i tempi di recupero fisiologici di trentasei / quarantotto ore, è bene allenarsi sempre a giorni alterni;
Allenarsi almeno due o tre volte a settimana: seguendo il principio costanza, è consigliabile allenarsi almeno due o tre volte a settimana.
Inserire prima gli esercizi di forza e poi quelli cardiovascolari: nella fase centrale dell’allenamento è meglio inserire prima esercizi di forza e poi esercizi cardiovascolari. Negli esercizi di forza, di intensità più elevata rispetto a quelli aerobici, il corpo necessità di fonti energetiche ricavabili velocemente, provenienti da composti presenti nelle cellule muscolari (ATP e fosfocreatina) e dalla degradazione di carboidrati e zuccheri presenti nei muscoli e nel sangue. Negli esercizi cardiovascolari invece il corpo sfrutta una componente mista di energia, proveniente sia dalla degradazione carboidrati che da quella dei grassi. Se l’obiettivo è dimagrire attraverso l’allenamento e se si vogliono avere le energie necessarie per svolgere gli esercizi di forza è consigliabile iniziare sempre con gli esercizi di tonificazione/forza per poi passare all’allenamento aerobico.
